Tanja Schütz 09.05.2018

Wenn der Schmerz im Nacken sitzt: Diese 5 Übungen helfen!

Oh weh, heute ist wieder einer dieser Tage! Aufgewacht und der Nacken tut weh. Die Muskeln sind hart, völlig verspannt. Was tun? Wie auf die Schnelle fit werden? Wir helfen Ihnen mit First-Aid-Maßnahmen und zeigen Ihnen die 5 besten Übungen, wie Sie Nackenverspannungen langfristig in den Griff bekommen.

Steif wie ein Stock

Gründe für Nackenverspannungen gibt es viele. Manchmal sind die Schmerzen ernster Natur, zum Beispiel bei Bandscheiben-Problemen, eingeklemmten Nerven oder Instabilität von Wirbeln. In den allermeisten Fällen ist die Ursache von Nackenschmerzen jedoch eine akute Verspannung der Muskulatur. Dies kann sehr schmerzhaft sein, zu erheblichen Bewegungseinschränkungen führen und oftmals auch heftige Kopfschmerzen bis hin zur Spannungs-Migräne auslösen. Wer schon mal solche Schmerzen hatte, weiß genau, was gemeint ist.

Nach den Ursachen suchen

Was ist zu tun? Wie die Schmerzen wieder los werden? Eigentlich ist es ganz einfach: Wie immer gibt es Ursache und Wirkung, in diesem Fall Ursache und Symptome. Entscheidend ist nun, nicht nur an den Symptomen (Schmerz und eingeschränkte Beweglichkeit) zu laborieren, sondern auch den Ursachen (Muskelverspannungen) auf den Grund zu gehen.

Sich im akuten Fall selbst helfen

Wen erstmalig massive Schmerzen im Nacken plagen, der sollte unbedingt von einem Arzt abklären lassen, ob ernsthafte medizinische Probleme vorliegen. Nur zur Sicherheit! Wem der Schmerz aber schon vertraut ist, wer chronisch damit zu kämpfen hat, der hat gute Chancen, die Verspannungen mit unseren Tipps langfristig los zu werden. Oder er kann zumindest lernen, sich selbst zu helfen, wenn der Schmerz mal wieder zuschlägt.

Erst entspannen, dann mobilisieren

Nur zum Überblick: Wir unterscheiden in zwei Phasen. In der ersten sind First-Aid-Maßnahmen gefragt, damit man schnell wieder beweglich und schmerzfrei wird. In der zweiten bekämpft man die Nackenschmerzen mit entsprechenden Übungen, die langfristig Linderung bringen und die Wirbel im Nacken mobilisieren.

First-Aid-Maßnahmen

Die verkrampften, schmerzhaften Muskeln zu entspannen, bringt kurzfristig Linderung. Wir haben 4 Tipps, die auf die Schnelle helfen:

Unsere First-Aid-Maßnahmen:

  • leichte Massage zur Steigerung der Blutzirkulation
  • Wärme (z.B. Schal oder Wärmflasche)
  • Dehnungen
  • moderate Bewegung 

Besonders eine Kombination dieser Tipps ist durchaus ratsam. Beispielsweise eine leichte Massage - ob vom Partner oder einem professionellen Physiotherapeuten - danach eine lockere Runde laufen, Dehnungsübungen und anschließend ein wärmender Schal. Schon sieht das Leben meist wieder ganz anders aus. Nur leider oft nicht lange. Denn bekämpft wurden jetzt nur die Symptome, die verkrampften Muskeln - nicht die Ursachen. Deshalb ist es so wichtig, weiterhin konsequent unsere 5 Übungen zu absolvieren, um langfristig einen schmerzfreien, stabilen Zustand zu erreichen.

Die 5 besten Übungen für einen gesunden Nacken

Hier sehen Sie im Überblick die Übungen, die Sie selbst zuhause oder im Büro bequem durchführen können. Wichtig ist, dass Sie sie regelmäßig machen, nur dann bleibt Ihr Nacken gesund!


Dehnung des oberen Trapeziusmuskels:
Beginnen Sie, indem Sie Ihr Kinn zum Brustkorb nehmen. Legen Sie eine Hand hinter Ihren Rücken und ziehen Sie Ihren Kopf mit Hilfe Ihres anderen Armes vorsichtig auf die gegenüberliegende Seite. Versuchen Sie die gleiche Bewegung nochmal, ziehen dabei aber den Kopf diagonal nach vorne. Halten Sie diese Stellung sechs Sekunden und wiederholen Sie dann die Übung 10 Mal zu jeder Seite.



Dehnung des Rautenmuskels und des Mittleren Trapezius:
Verschränken Sie Ihre Finger und ziehen Sie dann Ihre Hände nach vorne, bis Sie eine Dehnung entlang Ihres oberen Rückens spüren. Halten Sie diese Stellung 6 Sekunden und wiederholen Sie diese Übung 10 mal .

Hinweis: Sie können den Winkel Ihrer Arme nach unten variieren, um verschiedene Muskelfasern entlang Ihres Rückens zu strecken.



Selbstmobilisation der Halswirbelsäule:
Legen Sie zwei Finger auf die obere Halswirbelsäule und drehen Sie den Kopf auf die gegenüberliegende Seite. Drücken Sie vorsichtig mit den Fingern nach vorne, während Sie den Kopf drehen. Sie können die Position der Finger je nach Bedarf entlang der Halswirbelsäule verschieben. Machen Sie diese Übung 10 mal mit drei Wiederholungen zu jeder Seite.



Kinn Anziehen:
Legen Sie ein kleines zusammengerolltes Handtuch unter den Nacken und ziehen Sie das Kinn Richtung Brustkorb an. Während dieser Bewegung, behalten Sie den Kontakt zwischen dem Kopf und der Oberfläche, auf der er liegt bei. Halten Sie diese Stellung 6 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 10 mal.



Seitliches Anheben des Kopfes:
Legen Sie sich auf die Seite, und tun Sie einen Handtuch unter Ihren Kopf. Nun heben und senken Sie den Kopf dreimal. Die Bewegungen bitte möglichst langsam ausführen! Kurze Pause und dann wieder dreimal, bis Sie 10 Wiederholungen absolviert haben.

Gut gemacht, doch es geht um mehr...

Schön, dass Sie gleich voller Enthusiasmus losgelegt und unsere 5 Übungen ausprobiert haben. Bevor Sie jetzt aber zurückkehren zu Ihrer gewohnten Routine, halten Sie bitte einen kurzen Moment inne und sehen sich Ihren Alltag einmal genau an. Bitte seien Sie ehrlich zu sich selbst und versuchen, Zusammenhänge zu erkennen. Denn auch in unseren täglichen Gewohnheiten können die Ursachen für die Nackenschmerzen zu finden sein. Gibt es wiederkehrende Situationen, die Sie mit den Schmerzen in Verbindung bringen? Treten die Verspannungen beispielsweise häufig auf, wenn Sie im Stress sind? Haben Sie zu wenig geschlafen oder sich im Schlaf verlegt und wachen schon mit einem steifen Nacken auf? Bewegen Sie sich im Alltag genügend? Hand auf's Herz? Bewegung ist sehr wichtig, denn sie mobilisiert ganz nebenbei die kleinen Wirbel im Nacken und sorgt für Beweglichkeit!

Weitere Unterstützung und Informationen

Wir gehen fest davon aus, dass es Ihrem Nacken schnell besser geht. Sollte sich der Schmerz dennoch als hartnäckig erweisen und länger als zwei Wochen andauern, ziehen Sie bitte einen Arzt zu Rate und holen Sie sich Unterstützung durch einen Physiotherapeuten/-innen. Das Team von Bunz mobile Physio behandelt Patienten in ganz Deutschland , schnelle Terminvergaben für Hausbesuche sind unsere Stärke. Wir beraten Sie gerne!

Oh je! Woher bekomme ich schnell einen Physiotherapeuten nach Hause?

Sie sind verletzt oder frisch operiert? Sie brauchen dringend physiotherapeutische Hilfe, können jedoch nicht aus dem Haus? Dann sind Sie richtig bei uns.

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Tanja Schütz 01.04.2017
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